Как да спрем да се тревожим?

Днес почти всеки се тревожи за нещо…

Когато стане въпрос за състоянието на здравето ни, често пропускаме да включим и нашето емоционално състояние.

Темата не е толкова актуална.

Много по-лесно е да се фокусираш върху храните, които консумираш, качеството на водата или физическите упражнения.

А емоциите? Изглеждат твърде абстрактни. 

Но са важни. 

По темата за цялото семейство: Тревогата при децата

Връзката между физическото и емоционалното здраве

Съществуват краткосрочни и дългосрочни ефекти върху тялото и ума, когато се тревожим. Освен това са налице и множество физиологични странични ефекти, като:

• стомашни проблеми;
• повишен риск от инфекция;
• умора и проблеми с паметта;
• учестено дишане или хипервентилация;
• сърдечни проблеми и др.

Предполага се, че поне 20% от населението се бори с тревожност, но проблемите обикновено остават неразпознати или пренебрегнати.

Познавам симптомите от личен опит, защото имах натрупано безпокойство за години и не отчитах този факт. Поради натрупания стрес се събуждах нощем и имах усешането, че се задушавам.

Когато споделих, че имах проблеми с дишането на по-зрял колега, той ми каза нещо, което ме накара да осъзная какво се случва:

„Ти нямаш проблем с дишането, това е хипервентилация, породена от безпокойство!“

Не се бях замислял, при все, че самият аз бях консултирал хора, борещи се с тревожност. Познавах психологичните симптоми, но бях пренебрегнал физиологичните.

Нека опитаме сега да се абстрахираме за момент от модерния начин на живот, характерен за повечето от нас. Тялото ни е създадено да реагира на стресиращи обстоятелства по-скоро инцидентно.

Важно: Гледайте обученията ни за емоционално здраве в „Зоната на растежа“ на този линк!

Представи си безгрижния овчар, който крачи ведро из поляните и се грижи за овцете. Ако вълк заплаши стадото, цялото му тяло се активира, за да го защити. Адреналинът нахлува в мозъка му и го подтиква към действие.   

Но… колко често се случва това?

Изключително рядко.

За съжаление, в ежедневието ние сме изложени на почти непрекъснати адреналинови стимули, особено ако живеем в близост до голям град.

Вследствие на това, развиваме хронично притеснение от светлините, хората, ситуациите, медията, автомобилите и почти всичко, което ни заобикаля.

Важни понятия

Нека сега да преминем към някои понятия, които ще помогнат да навлезем в темата.

Страхът – това е интензивна емоционална реакция към реално съществуваща опасност.

Тревожността (безпокойство) е също интензивна емоционална реакция, само че вероятна или въображаема.

Долови ли разликата?

Паниката е негативна поведенческа реакция, породена от страх или тревожност.

Обсесията е непрекъснато, често нежелано бомбардиране от мисли, което е изключително трудно да се контролира.

Обсесивно-компулсивно разстройство е болестно състояние, при което човек се опитва да спре обсесивното мислене чрез повтарящо се поведение, като често миене на ръце, броене, чистене и др.

Негативните мисли

Повечето хора са събирачи на негативни мисли, не непременно психично болни. Наричам този начин на мислене “в кутията” или “Ами, ако…”

Някои примери:

• “Ами, ако ме уволнят?”
• “Ами, ако някой ме нападне на улицата?”
• “Ами, ако дъщеря ми попадне в лоша компания?”

Проблемът с мисленето “в кутията” е, че то измества твоя фокус от настоящето. Здравословният страх казва: “Къщата гори, бягай!”; Безпокойството казва: “Ами, ако къщата се запали, докато спя?”

Ефектите на безпокойството могат да се окажат изключително парализиращи!

Направете всичко възможно да не се изолирате и се свържете с хора, на които вярвате и които ще помогнат да преодолеете този кризисен период.

Какво да предприемем?

Нека сега да споделя нещо, за което съм доволен:

През последната година симптомите ми на тревожност се понижиха драстично, дори започнах да установявам, че ми е трудно да се притесня за очевидни предизвикателства.

Проблемите с дишането ми изчезнаха напълно!

Това е коренно различно усешане, сравнено с годините на натрупания стрес.

Как го постигнах?

Поставих си за цел да намаля своите притеснения и страхове.

Започнах да работя в две направления:

• промяна на моята перспектива за ситуациите;
• предприех по-чести физически упражнения, особено дихателни такива.

Дефиниране

А сега, разгледайте диаграмата по-долу (Психологично обусловените страхове се намират в бялата зона, тревожните разстройства – в сивата):

Докато гледайте диаграмата, си задайте следните въпроси:

• Къде се намирам на скалата?

• В коя зона?

Ако степените на проявите се намират в сивата зона, потърсете доказан психиатър, който е готов да Ви наблюдава за поне шест месеца и започнете целенасочена работа с поведенческо-когнитивен психотерапевт!

Ако се намирате в бялата зона, искам да предложа три основни стъпки, които ще помогнат да намалите тревожните емоции, използвайки психологични способи.

Стъпка 1: “Разпознай, че безпокойството е преди всичко придобит навик!”

Нашите преживявания и вследствие – поведение, отразяват собствените ни възприятия за ситуациите, формирани като навик.

За да се извърши промяна, е необходимо да подчиним преживяванията на нашите решения чрез процеса на десензитиране и да усвоим умението да се “връщаме” в реалността.

Стъпка 2: Научи се да се връщаш в реалността!

Едно изпитано упражнение за справяне с тревожните мисли и преживявания, може да намерите по-долу.

За да можете да се върнете обратно в настоящето, е необходимо да си задавате четири въпроса:

• Кои пет цвята виждаш сега?
• Кои пет звуци чуваш сега?
• Кои пет неща чувстваш сега? (Става въпрос за допир на различни видове текстури с ръката)
• Какво е необходимо да предприемеш сега?

Стъпка 3: “Води си Дневник на мислите и чувствата”

Винаги насърчавам клиентите ми да описват онова, което ги притеснява (или което ги кара да се чувстват тъжни или ядосва) в дневник.

По-долу може да намерите един примерен дневник за описване на чувствата, който ще помогне да излезете извън кутията на вашите ограничения и да интерпретирате по по-адекватен начин света на външните стимули.

Може да си разпечатате този дневник в по-висока резолюция оттук.

Един от методите за справяне с тревожност, който се харесва на голяма част от моите клиенти, е “Молитвата за мир” от Райнхолд Нейбър, която може да казвате всеки път, дори и да не сте вярващи:

“Господи, надари ме с мир да приема нещата, които не мога да променя, смелост да променя нещата, които мога и с мъдрост да разбера разликите.”

Опитайте я!

Още по-добре е да се възползвате от уникалния ни дневник-чието представяне ще намерите по-долу:

Има ли нещо, което ви е помогнало да се спрете да се тревожите? Споделете опита си в секцията за коментари по-долу…